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Pilates na Gravidez e Pós-Parto

Pilates na Gravidez e Pós-Parto

Pilates na gravidez e pós-parto pode ser uma atividade muito completa e segura, porém é importante saber a intensidade da atividade, entender as mudanças metabólicas e hormonais em cada fase da gravidez, além da individualidade de cada aluna.

Nesse artigo falaremos um pouco sobre o assunto utilizando as recomendações do Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia (ACOG).

Pela primeira vez a recomendação sugere um possível papel para o exercício na prevenção e tratamento da diabete gestacional. As recomendações também promovem o exercício para as mulheres sedentárias e aquelas com complicações médicas e obstétricas, mas somente após a avaliação médica e permissão.

A prevalência de gestantes ativas, a duração, a frequência e a intensidade dos exercícios são ainda menores do que nas mulheres adultas em geral.

Pilates e Exercícios Físicos na Puérpera (Brasil)

Alguns estudos realizados no Brasil demonstram dados alarmantes em relação à prática de atividade física durante a gestação. Tavares et al., acompanhando uma coorte de 118 gestantes no Nordeste, encontraram um reduzido nível de atividade física nas gestantes durante todo o período, e 100% da amostra alcançou o padrão sedentário na 32ª semana gestacional.

Silva, avaliando o nível de atividade física de 305 gestantes em Fortaleza, Ceará, verificou que 80% apresentaram condição classificada como padrão leve ou sedentário.

Outro estudo realizado na região Sul do Brasil observou que apenas 4,7% foram classificadas como ativas durante toda a gestação.

Benefícios da Prática de Pilates na gravidez/ Exercício Físico

A prática do exercício físico regularmente pela gestante, por pelo menos 30 minutos ao dia, pode promover inúmeros benefícios, incluindo a prevenção de diabetes gestacional (DG), além de não haver evidências de desfechos adversos para o feto e/ou recém-nascido (RN) com a prática graduada entre intensidade leve e moderada.

Atividades físicas em intensidade leve a moderada igualmente não foram associadas, como se pensava, ao trabalho e parto pré-termo e baixo peso do recém-nascido. Outro benefício associado a essa prática é a redução da incidência de sintomas indesejáveis durante a gravidez, como câimbras, edema e fadiga.

Contraindicações ao Exercício Físico

Contraindicações absolutas e relativas para a prática de exercício físico por gestantes Adaptado: ACOG Committee Obstetric Practice e Royal College of Obstetricians and Gynaecologists.

 

Prescrição de exercícios

A gestante deve escolher uma atividade que melhor se adapte às suas características e interesses para, com isso, aumentar a aderência ao exercício escolhido em longo prazo.

Sempre devem ser evitados exercícios que coloquem a gestante ou o feto em risco, como atividades de alto impacto, com risco de queda ou trauma abdominal e esportes de contato. Nessa hora o Pilates se enquadra como uma atividade segura,pois além dos benefícios de uma atividade física, ainda promove flexibilidade, fortalecimento e endurance de abdominais e assoalho pélvico, evitando os principais problemas apresentados durante a gravidez.

Treino de resistência muscular

O fortalecimento deve priorizar a musculatura paravertebral lombar, a cintura escapular e, preferencialmente, envolver grandes grupos musculares. Deve-se preferir, como critério de escolha, utilizar o próprio peso corporal e faixas elásticas, bolas, aparelhos de Pilates.

Alguns exemplos de exercícios de resistência muscular que as gestantes podem realizar são: Yoga, Pilates, musculação com cargas leves.

Alongamento Muscular

Deve ser complementar ao exercício aeróbico e ao treinamento de resistência. Técnicas de alongamento muscular, como o Pilates (técnica mais completa) e Streetching global, permitindo melhorar a flexibilidade e o relaxamento muscular, e ajudando na adaptação postural e na prevenção de dores de origem musculoesqueléticas.

Treinamento do Assoalho Pélvico

Existe evidência científica de que o treinamento dos músculos do assoalho pélvico (TMAP) durante a gestação diminui o risco de incontinência urinária no pós-parto. A gravidez é um momento oportuno para introduzir a prática de exercícios perineais na vida da mulher.

Não há contraindicações para sua prática durante e após a gestação, devendo exercícios desse tipo ser recomendados sistematicamente para todas as gestantes.

A gestante deve realizar o TMAP com contrações sustentadas, ou seja, contrair e manter durante cinco a dez segundos, e contrações rápidas (contrair e relaxar) em diferentes posturas. Como sugestão, deve realizar diariamente duas séries de oito contrações sustentadas por cinco segundos e duas séries de dez contrações rápidas.

Intensidade dos exercícios

Vários estudos são coincidentes em afirmar que exercício realizado em intensidade leve a moderada não se associa a resultados maternos e fetais adversos. A intensidade do exercício deve ser medida preferencialmente pela FC ou pela sensação subjetiva de esforço (Escala de Borg).

Mais simples é o Talk-test, em que a gestante é orientada a observar sua habilidade em manter uma conversa durante o exercício físico, o que assegura que este está sendo realizado em intensidade leve a moderada, prevenindo-se o esforço físico excessivo.

Duração e Frequência dos Exercícios no Pilates na Gravidez

Vale lembrar que o ideal é a combinação de exercícios aeróbicos, de resistência e o alongamento muscular. Mulheres ativas podem manter ou adaptar sua rotina de exercícios entre 4 e 5 vezes na semana em sessões de 30 minutos ou mais de exercícios.

Mulheres previamente sedentárias devem começar com 15 minutos de exercício aeróbico 3 vezes por semana e aumentar gradativamente o tempo de exercícios.

Cuidados no Período

A hidratação, Nutrição e Temperatura devem ser observados durante a prática dos exercícios.

Manter a hidratação antes, durante e após as atividades é extremamente importante. Preferível sempre exercitar-se no início da manhã e/ou no final da tarde, e evitar exercitar-se ao ar livre quando a umidade do ar estiver muito baixa.

Diante do aumento do gasto calórico na gravidez e com o exercício, a mulher deve consumir calorias suficientes para garantir uma nutrição adequada durante sua prática. Recomenda-se a ingesta de alimentos leves de 40 a 60 minutos antes do treino.

Sinais e Sintomas de Alerta Para Interromper o Exercício Físico

 

Pilates na Gravidez ou qualquer outro exercício físico somente deve iniciar ou retomar a sua própria rotina após a primeira consulta de pré-natal, estabelecida a ausência de risco gestacional e após liberação médica. A atividade física de intensidade leve a moderada é recomendada a todas as grávidas, mesmo as sedentárias que desejam iniciá-la durante a gestação, sendo nesse caso a recomendação atual iniciá-la após a 12ª semana de gestação. As gestantes fisicamente ativas antes de engravidar podem manter suas atividades inclusive no primeiro trimestre gestacional, porém modificando (ou adaptando) sua intensidade e frequência.

Bibliografia de O Pilates Na Gravidez

Wolfe LA, Davies GA; School of Physical and Health Education, Department of Obstetrics and Gynaecology and Physiology, Queen’s University, Kingston, Ontario, Canada. Canadian guidelines for exercise in pregnancy. Clin Obstet Gynecol. 2003;46(2):488-95

Nascimento SL, Pudwell J, Surita FG, Adamo KB, Smith GN. The effect of physical exercise strategies on weight loss in postpartum women: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2014;38(5):626-35.

Nascimento SL, Godoy AC, Surita FG, Silva JLP, Recommendations for physical exercise practice during pregnancy: a critical review. Rev. Bras. Ginecol. Obstet. vol.36 no.9 Rio de Janeiro Sept. 2014  Epub Sep 08, 2014.

Escrito por:

Camilo Barbosa Junior Crefito3 150302-F
Professor de Cursos de Pilates e Ortopedia – Pilates Fisio Fitness, Fisioterapeuta Esportivo da HWT Sports, Especialista em Fisiologia do Exercício, Especialista em Reabilitação Aplicada ao Esporte (Unifesp), Especialista em Pilates, Pós-graduando em Formação Docente no Ensino Superior.

Contatos pessoais: 11 967811979 (whatsapp), Instagram e Facebook

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