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Alongamento Estático ou Dinâmico, Qual devo Usar?

O alongamento muscular é um dos principais componentes do exercício e programas de condicionamento (Magnusson e Renstrom, 2006; Garber et al., 2011) e sua resposta primária é aumentar a flexibilidade (Johnson et al., 2014).

Embora a maioria dos estudos tenha mostrado que os exercícios de alongamento aumentam a amplitude de movimento (ROM), sabe-se que o alongamento pré treino não tem impacto no risco de lesão muscular (Behm et al., 2016).

Além disso, revisões sistemáticas anteriores reportando baixo desempenho, quando o alongamento é aplicado antes exercício (Kay e Blazevich, 2012; Behm et al., 2016).

Entre as principais técnicas de alongamento está o alongamento estático sendo amplamente utilizados por atletas e pelos pessoas fisicamente ativas. Utilizando-se particularmente de auto-alongamento (Bandy et al., 1998). Além da AE promover um aumento na ROM, recente estudos relataram um declínio na força, potência ou resistência de até 20,5% após uma única sessão SS (Behmet al., 2016).

Entretanto, os achados são contraditórios, principalmente por causa das diferenças na intensidade e duração do alongamento (Apostolopoulos et al., 2015; Souza et al., 2015; Behm et al., 2016).  A intensidade do alongamento pode não ter sido adequadamente abordada em estudos anteriores devido à sua natureza subjetiva (Apostolopoulos et al., 2015).

Com relação a duração do alongamento, parece haver uma relação dose-respostaem que a duração total da SS por grupo muscular ≥60 s tem maior probabilidade de diminuir o desempenho imediato quando comparado a durações <60 s (Behm et al., 2016).

Dada a possibilidade de desempenho prejudicado, vários grupos de pesquisa, incluindo o American College of Sports Medicina (Garber et al., 2011) e Colégio Europeu de Ciências do Esporte (Magnusson and Renström, 2006), sugeriram outros tipos de exercícios de alongamento, como alongamento dinâmico, durante os protocolos de aquecimento ou competição.Essa manobra envolve a contração do antagonista do grupo muscular para o músculo alvo, promovendo um aumento na temperatura do músculo, como ocorre no aquecimento (Cramer et al., 2005).

Estudos relataram que o Alogamento Dinâmico promove um aumento imediato da ADM, quando comparado às manobras de alongamento estático (Curry et al., 2009).  No entanto, fatores como velocidade, conjuntos e as repetições podem alterar as respostas ao alongamento (Yamaguchi e Ishii, 2014), dificultando a comparação de estudos.

Além disso, a duração dos efeitos na ROM após um programa de alongamento dinâmico permanecem desconhecidos. Os efeitos imediatos benéficos do AD no teste isocinético em termos de força e potência muscular foram aceitos (Amiri-Khorasani e Kellis, 2013), além de melhorar o desempenho funcional em saltos verticais (Yamaguchi e Ishii, 2014) e outras atividades específicas do esporte.

No entanto, embora os estudos mostrem efeitos agudos positivos, há relatos de desempenho reduzido após o AD ou nenhum benefício. Por exemplo, Costa et al. (2014) encontrou um declínio na força concêntrica e excêntrica dos isquiotibiais e,conseqüentemente, a relação isquiotibiais / quadríceps após alongamento dinâmico.  Da mesma forma, Curry et al. (2009) avaliaram os efeitos do along estático e dinâmico no desempenho do salto vertical, mostrando uma redução após 30 min para ambas as rotinas de alongamento. Além das alterações agudas, alguns estudos investigaram os efeitos crônicos do alongamento no desempenho.

Kokkonen et al. (2007) demonstraram um aumento em uma repetição  máximo (1-RM), resistência muscular, altura do salto vertical e o sprint de 20 m após um programa SS de 10 semanas três vezes por semana.  Bazett-Jones et al. (2008) descobriram que o aumento do desempenho no salto e no sprint não mudou após 6 semanas de treinamento de alongamento estático de isquiotibiais.

Além dos resultados contrastantes, ainda é desconhecido se respostas de desempenho após uma única sessão de AE mudar quando em comparação com os efeitos de um programa completo de alongamento.  Da mesma forma, também é desconhecido se o Alongamento Dinâmico regular pode modificar o desempenho em comparação com uma única sessão.

Um estudo comparou os efeitos de uma única sessão de along estático e dinâmico de isquiotibiais e uma programa de alongamento de 10 sessões na ADM, desempenho neuromuscular e desempenho funcional de indivíduos saudáveis.

As hipóteses foram: (1) uma única sessão de SS ou DS faz não altere a ROM, mas o SS diminui e o DS aumenta o desempenho; (2) o programa SS aumenta a ROM, enquanto o DS não; (3) ambos os programas de alongamento melhoram o desempenho, quando comparado a uma única sessão  Os resultados demonstram que, independentemente do uso de técnicas estáticas ou dinâmicas, um único ou dez sessões de alongamento não alteram as variáveis ​​acima mencionadas.

Esses achados não confirmam a hipótese e levantar uma questão importante sobre o uso de auto-alongamento na prática clínica, uma vez que os resultados da variável primária (ADM) não corroboram os relatos na literatura. É importante ressaltar que as técnicas de alongamento e intensidade utilizadas aqui foram semelhantes às utilizadas em protocolos de atividade física (Bandy et al., 1998).

Nisso, todos os sujeitos foram orientados a realizar as técnicas até que sentissem leve desconforto. Um das possíveis explicação para os resultados é a modalidade de auto-alongamento, cuja intensidade pode ter sido subestimada, indicando que poderiam ter controlado o carga aplicada às manobras durante as intervenções.

Esta informação é baseada em dados da Escala de Sentimento (Frazao et al.,2016) e valores de desconforto absoluto para ambos grupos, sugerindo que a maioria dos participantes permaneceu na “Zona de conforto” durante as intervenções.   Segundo Samukawa et al. (2011), quando o alongamento dinâmico é realizado lentamente, o tônus ​​muscular diminui no músculo alvo, resultando em aumento de ROM.

Mudanças no Desempenho Em suma, os resultados do presente estudo não mostraram alterações na ROM ou no desempenho quando os sujeitos 1 ou 10 sessões de alongamento estático ou dinâmico dos isquiotibiais. Perceba que existe ainda uma grande controvérsia na literatura e esperamos não haver nenhum conflito de interesses.

Porém vale salientar que na maioria dos estudos que citam o alongamento dinâmico, parece haver maior coerência no quisito ganho de flexibilidade. Portanto para efeitos de Flexibilidade uma importante arma é o método Pilates que consiste em Alongamento Dinâmico e Exercício Resistido associado a 5 princípios.

Apesar de haver controvérsia, cada dia mais clubes de futebol e outras tantas modalidades estão utilizando o Pilates como um método não só de flexibilidade, mas principalmente buscando o reequilíbrio muscular algo já comprovado em literatura. E porquê não usar o Pilates para diminuir lesões por conta do reequilibrio muscular e de quebra ganhar flexibilidade, não é mesmo?!

Referências:

Germanna M B ∗ , Dantas F G, Silva B R, Static or dynamic stretching program does not change the acute responses of neuromuscular and functional performance in healthy subjects: a single-blind randomized controlled trial, 2018

Johnson AW, Mitchell UH, Meek K, Feland JB. Hamstring flexibility increases the same with 3 or 9 repetitions of stretch-ing held for a total time of 90 s. Phys Ther Sport 2014;

Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab 2016;

Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther 1997;77:1090-6.

Apostolopoulos N, Metsios GS, Flouris AD, Koutedakis Y, Wyon MA. The relevance of stretch intensity and position. A systematic review. Front Psychol 2015;6:1128.

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee I-M, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuro-motor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sport Exerc 2011;43:1334-59.

Cramer JT, Housh TJ, Weir JP, Johnson GO, Coburn JW, Beck TW. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography and mechanomyography. Eur J Appl Physiol 2005;93:530-9;

Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ, Romance M, Manns PJ. Acute effects of dynamic stretching, static stretching, and light aerobic activity on muscular performance in women. J Strength Cond Res 2009;23:1811-9;

Yamaguchi T, Ishii K. Short review article an optimal protocol for dynamic stretching to improve explosive performance. J Phys Fit Sports Med 2014;3:121-9;

Frazao DT, Farias Junior LF, Dantas TCB, Krinski K, Elsangedy HM, Prestes J, et al. Feeling of pleasure to high-intensity interval exercise is dependent of the number of work out bouts and physical activity status. PLOS ONE 2016.

 

Escrito por:

Camilo Barbosa Junior Crefito3 150302-F
Professor de Cursos de Pilates e Ortopedia – Pilates Fisio Fitness, Fisioterapeuta Esportivo da HWT Sports, Especialista em Fisiologia do Exercício, Especialista em Reabilitação Aplicada ao Esporte (Unifesp), Especialista em Pilates, Pós-graduando em Formação Docente no Ensino Superior. Pilates e Entorse de Tornozelo

Contatos pessoais: 11 967811979 (whatsapp), Instagram e Facebook

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